Podział suplementów

Suplementy diety to niezwykle szeroka kategoria – na półkach sklepów znajdziemy setki produktów o przeróżnym składzie i działaniu. Łatwo się w tym pogubić, dlatego stosuje się różne podziały suplementów, które porządkują ten bogaty świat. W trzeciej części cyklu o suplementacji, skupimy się na klasyfikacjach suplementów. Pokażemy różne kryteria podziału, aby uświadomić, jak złożona jest to dziedzina. Dzięki temu łatwiej zrozumiesz, czego możesz oczekiwać po danym produkcie i jak znaleźć suplement dopasowany do swoich potrzeb.

Naturalne vs syntetyczne

Jednym z podstawowych podziałów jest ten ze względu na pochodzenie składników: wyróżnia się suplementy naturalne oraz syntetyczne. Suplementy naturalne to takie, których składniki pozyskiwane są z przyrody – np. ekstrakty roślinne, suszone zioła, koncentraty z produktów zwierzęcych (jak tran z wątroby dorsza) czy minerały w formie występującej w naturze. Są one minimalnie przetworzone i często zawierają pełne spektrum związków towarzyszących (np. witamina C z dzikiej róży wraz z bioflawonoidami). Suplementy syntetyczne zaś powstają w laboratoriach – czyste witaminy, aminokwasy czy inne związki są wytwarzane metodami chemicznymi lub biotechnologicznymi w celu uzyskania skoncentrowanej, standaryzowanej formy. Warto wiedzieć, że pod względem chemicznym syntetyczna witamina często niczym nie różni się od tej naturalnej – to dokładnie ta sama cząsteczka i organizm rozpoznaje ją tak samo. Jednak suplementy naturalne bywają lepiej przyswajalne dzięki obecności innych składników wspomagających wchłanianie, a wiele osób ma do nich większe zaufanie. Z kolei formy syntetyczne pozwalają uzyskać wysokie dawki w małej tabletce, są tańsze i łatwiej dostępne. Obie grupy mają więc swoje miejsce na rynku – kluczem jest jakość produktu i potrzeby suplementującecej się osoby.

Podział ze względu na skład

Bardzo ważnym kryterium jest skład suplementu, czyli to, co tak naprawdę znajduje się w kapsułce czy proszku. To właśnie składniki aktywne decydują o działaniu, dlatego często klasyfikuje się suplementy według ich głównych komponentów. Wachlarz możliwości jest szeroki – od podstawowych witamin, po wyrafinowane ekstrakty roślinne. Oto najczęstsze grupy składników suplementów:

• Białka – suplementy wysokobiałkowe, najczęściej w formie proszku do przygotowania shake’a. Przykładem są odżywki białkowe dla sportowców: serwatkowe (WPC, WPI), kazeinowe, białka roślinne (sojowe, grochowe, konopne). Pomagają one zwiększyć podaż białka w diecie, co sprzyja regeneracji i budowie masy mięśniowej.
• Gainery – specjalna odmiana odżywek dla osób chcących przybrać na wadze i masie mięśniowej. Zawierają nie tylko białko, ale też duże ilości węglowodanów, przez co są wysoko kaloryczne. Gainer to łatwy sposób na dostarczenie dodatkowej energii i składników anabolicznych po treningu lub dla osób z szybkim metabolizmem.
• Kreatyna – jeden z najlepiej przebadanych suplementów ergogenicznych. Jest to związek (aminokwasopochodny) wspomagający regenerację ATP w mięśniach, co przekłada się na większą siłę i wydolność podczas krótkich intensywnych wysiłków. Suplementacja kreatyną pomaga sportowcom zwiększać siłę i masę mięśniową.
• Aminokwasy i ich pochodne – do tej grupy suplementów należą pojedyncze aminokwasy, jak BCAA (leucyna, izoleucyna, walina), które wspierają regenerację mięśni i zmniejszają zmęczenie, oraz EAA, których organizm sam nie wytwarza. Popularne są też aminokwasy o specjalnym działaniu, np. glutamina, arginina czy cytrulina, a także ich pochodne, jak L-karnityna, beta-alanina czy tauryna.
• Witaminy i minerały – preparaty dostarczające niezbędnych mikroskładników. Mogą to być pojedyncze witaminy (np. witamina D, C, B12) lub kompleksy multiwitaminowe, a także minerały (np. magnez, żelazo, cynk, selen) w formie tabletek, kapsułek czy kropli. Ich celem jest uzupełnienie niedoborów i wsparcie podstawowych funkcji organizmu.
• Kwasy tłuszczowe – suplementy dostarczające zdrowych tłuszczów. Najbardziej znane to NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) z rodziny omega: Omega-3 (np. olej rybi bogaty w EPA i DHA lub olej lniany z ALA), Omega-6 (np. z wiesiołka) i Omega-9 (np. olej z oliwek, choć rzadziej suplementowany osobno). Do tej grupy należą też MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe) popularne w dietach ketogenicznych. Kwasy tłuszczowe wspierają m.in. pracę serca, mózgu, gospodarkę hormonalną i stan przeciwzapalny organizmu.

Oczywiście powyższa lista nie wyczerpuje tematu, ale pokazuje, jak różnorodne substancje mogą kryć się pod hasłem suplement diety. Od podstawowych witamin i minerałów, przez makroskładniki (białka, kwasy tłuszczowe), po egzotyczne zioła i nowatorskie probiotyki – skład suplementu może być prawie dowolny, byle był bezpieczny i miał efekt odżywczy lub fizjologiczny.

Podział ze względu na funkcję

• Suplementy podstawowe – ich zadaniem jest dostarczenie brakujących składników odżywczych i zapobieganie niedoborom. To tutaj zaliczają się wszelkie multiwitaminy oraz pojedyncze witaminy i minerały przyjmowane profilaktycznie (np. witamina D3 w okresie zimowym, gdy brakuje słońca; witamina B12 dla wegan; żelazo dla osób z anemią; wapń dla niepijących mleka). Suplementy te pełnią rolę “polisy” żywieniowej – wspierają podstawowe odżywienie organizmu, gdy dieta nie pokrywa w pełni zapotrzebowania.
• Suplementy dla sportowców – dedykowane osobom aktywnym fizycznie, ukierunkowane na poprawę wydolności, siły, regeneracji i budowy mięśni. W tej grupie znajdziemy odżywki białkowe (pomagające w regeneracji i rozbudowie mięśni), aminokwasy BCAA (redukujące katabolizm mięśni), kreatynę (zwiększającą siłę i masę mięśniową), preparaty z beta-alaniną czy cytruliną (na opóźnienie zmęczenia mięśni), a także odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery) dla osób budujących masę. Niektóre suplementy sportowe mają formę tzw. pre-workout (przedtreningówek) zawierających kofeinę, argininę, witaminy z grupy B i inne składniki dodające energii do treningu. Celem tych produktów jest wspomaganie osiągnięć sportowych i przyspieszenie regeneracji organizmu po wysiłku.
• Suplementy na odchudzanie – wspierają walkę z nadmiarem kilogramów poprzez różne mechanizmy. Część z nich to tzw. termogeniki, które przyspieszają metabolizm i zwiększają spalanie kalorii (np. ekstrakt z zielonej herbaty, kofeina, synefryna z gorzkiej pomarańczy, kapsaicyna z papryczek chili). Inne działają na zmniejszenie apetytu lub wchłaniania składników – np. błonnik glukomannan, który pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości, czy ekstrakt z białej fasoli ograniczający trawienie skrobi. Popularne są również suplementy z L-karnityną, która pomaga efektywniej wykorzystywać tłuszcz jako paliwo w trakcie aktywności fizycznej. Warto pamiętać, że suplementy odchudzające są tylko wsparciem – podstawą redukcji wagi musi być odpowiednia dieta i ruch.
• Suplementy pobudzające – po tę kategorię sięgają nie tylko sportowcy, ale wszyscy potrzebujący zastrzyku energii czy jasności umysłu. Klasycznym przykładem jest kofeina (np. w tabletkach) oraz guarana – naturalne źródło kofeiny o przedłużonym działaniu. Suplementy pobudzające mogą zawierać też yerba mate, taurynę, żeń-szeń syberyjski lub witaminy z grupy B wspomagające metabolizm energetyczny. Działają one stymulująco na układ nerwowy, zmniejszają uczucie zmęczenia i poprawiają koncentrację. Warto stosować je z umiarem – to rozwiązanie doraźne na spadki energii, np. w okresie intensywnej nauki, pracy lub treningów.
• Suplementy opóźniające proces starzenia – czyli tzw. anti-aging. Są to preparaty mające chronić komórki organizmu przed przyspieszonym starzeniem się i degeneracją. Często bazują na silnych przeciwutleniaczach, które neutralizują wolne rodniki uszkadzające komórki. Przykładowe substancje o działaniu anti-aging to resweratrol (polifenol z czerwonych winogron, wspierający kondycję układu sercowo-naczyniowego i długość życia komórek), koenzym Q10 (ważny dla mitochondriów – “fabryk energii” w komórkach, wspomaga serce i opóźnia efekty starzenia na poziomie komórkowym) czy antyoksydacyjne witaminy A, C i E oraz selen. Do tej grupy można zaliczyć również suplementy chroniące telomery, wspierające funkcje poznawcze w podeszłym wieku czy poprawiające wygląd skóry od wewnątrz (tu łączą się z kategorią “uroda”). Choć żaden suplement nie zatrzyma czasu, wiele z nich może pomóc starzeć się zdrowiej.
• Suplementy na odporność – szczególnie popularne w sezonie jesienno-zimowym. Ich celem jest wzmocnienie układu immunologicznego i ochrona przed infekcjami. Najprostsze to witamina C (kwas askorbinowy) oraz witamina D3 – kluczowe dla prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Bardzo ważne są także pierwiastki śladowe: cynk i selen, których niedobory osłabiają odporność. W suplementach na odporność spotkamy ponadto szereg ekstraktów roślinnych o działaniu immunostymulującym, np. jeżówkę purpurową (Echinacea), czosnek, czarny bez, pelargonię afrykańską. Niektóre preparaty zawierają beta-glukany (z drożdży lub grzybów) mobilizujące komórki odpornościowe do działania. Wreszcie, istotną rolę odgrywają probiotyki – stan naszych jelit wpływa na odporność, więc dbając o mikroflorę również wzmacniamy barierę przed patogenami. Suplementy immunologiczne pomagają organizmowi bronić się przed chorobami, ale nie zastąpią zdrowego stylu życia.
• Suplementy wspomagające trawienie – ich zadaniem jest utrzymanie sprawnej pracy układu pokarmowego. Należą tu przede wszystkim wspomniane probiotyki i prebiotyki, które równoważą florę jelitową i zapobiegają dolegliwościom trawiennym (wzdęcia, zaparcia, biegunki). Kolejna grupa to enzymy trawienne – np. preparaty z laktazą dla osób z nietolerancją laktozy, mieszanki enzymów na bazie wyciągów z trzustki lub roślin (bromelaina z ananasa, papaina z papai) ułatwiające trawienie ciężkostrawnych posiłków. Wspomagać trawienie mogą też ziołowe suplementy: mięta pieprzowa, imbir, karczoch czy koper włoski – redukujące wzdęcia i poprawiające pracę wątroby oraz woreczka żółciowego. Osoby borykające się z refluksem czasem sięgają po suplementy z alginiantami (z wodorostów) chroniące przełyk. W sumie, suplementy na trawienie mają za zadanie ulżyć żołądkowi i jelitom w codziennej pracy.
• Suplementy na układ nerwowy – bardzo zróżnicowana grupa obejmująca zarówno produkty na poprawę koncentracji i pamięci, jak i na redukcję stresu czy poprawę snu. Dla mózgu i pamięci polecane są np. kwasy omega-3 (DHA jest strukturalnym składnikiem mózgu), lecytyna i cholina (ważne dla funkcji poznawczych), ekstrakt z miłorzębu japońskiego (usprawnia krążenie mózgowe) czy kofeina i L-teanina (kombinacja obecna w zielonej herbacie, poprawia skupienie). Z kolei na uspokojenie układu nerwowego i lepszy sen stosuje się magnez (najlepiej w dobrze przyswajalnych formach, jak cytrynian czy glicynian), witaminę B6, melatoninę (hormon snu w formie suplementu) oraz zioła jak melisa, waleriana czy passiflora. Osobną podkategorię stanowią nootropiki – suplementy dla mózgu, mające poprawiać funkcje kognitywne (np. alpha-GPC jako donor choliny, Bacopa monnieri jako adaptogen poprawiający pamięć, czy różeniec górski przeciw zmęczeniu umysłowemu). Niezależnie od mechanizmu, suplementy na układ nerwowy mają wspólny cel: pomóc nam lepiej myśleć, uczyć się, radzić sobie ze stresem i dobrze spać.
• Suplementy na układ sercowo-naczyniowy – ukierunkowane na zdrowie serca oraz prawidłowe krążenie krwi. Tutaj prym wiodą kwasy omega-3 (EPA i DHA z ryb, działające przeciwzapalnie, obniżające trójglicerydy i wspierające rytm serca) – często polecane przez kardiologów. Kolejna ważna substancja to koenzym Q10, szczególnie dla osób przyjmujących statyny lub z chorobami serca – wspomaga on mięsień sercowy i produkcję energii w komórkach. Magnez i potas są często suplementowane dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i rytmu serca. W suplementach “na serce” znajdziemy też ekstrakty z czosnku (obniża ciśnienie i cholesterol), głogu (wzmacnia serce, uspokaja), resweratrol (korzystnie wpływa na naczynia i ciśnienie) czy polikosanol. Dbanie o układ krążenia za pomocą suplementów ma wspomagać profilaktykę miażdżycy, nadciśnienia i innych chorób cywilizacyjnych, ale oczywiście wymaga też zdrowej diety i ruchu.
• Suplementy na równowagę hormonalną – obejmują produkty wspierające pracę gruczołów dokrewnych i balans hormonów. Przykładem mogą być suplementy na zdrową tarczycę – zawierające jod i selen niezbędne do produkcji hormonów tarczycy, a także ekstrakt z ashwagandhy czy czarnuszki wspomagające funkcje tarczycy. Dla kobiet w okresie menopauzy opracowano preparaty z fitoestrogenami (izoflawony sojowe, wyciąg z czerwonej koniczyny) łagodzące uderzenia gorąca i wahania nastroju, czy z pluskwicą groniastą (Cimicifuga) na regulację hormonalną. Mężczyźni sięgają czasem po DHEA (hormon nadnerczowy, prekursor testosteronu i estrogenów) – dostępny jako suplement, mający potencjalnie poprawiać witalność i funkcje seksualne. Popularna jest też maca – korzeń peruwiański uznawany za środek na płodność, libido i PMS, pomagający zbalansować gospodarkę hormonalną. Wreszcie, suplementy na bazie inozytolu i NAC bywają stosowane przy zaburzeniach typu PCOS u kobiet, by poprawić wrażliwość na insulinę i równowagę hormonów. Ta kategoria jest dość delikatna – hormony to skomplikowany układ – dlatego suplementy hormonalne należy dobierać ostrożnie i najlepiej po konsultacji ze specjalistą.
• Suplementy na stawy i kości – ich celem jest utrzymanie sprawności układu ruchu, zapobieganie bólom stawów, kontuzjom oraz wspieranie gęstości kości. Klasyczne składniki to glukozamina i chondroityna – naturalne substancje budujące chrząstkę stawową, które w formie suplementu mają spowalniać zużycie stawów i łagodzić dolegliwości przy chorobie zwyrodnieniowej. Często łączy się je z MSM (siarka organiczna o działaniu przeciwzapalnym) oraz kolagenem – białkiem stanowiącym rusztowanie chrząstek, ścięgien i kości. Suplementy kolagenowe (np. hydrolizat kolagenu typu II) pomagają zachować elastyczność stawów i młody wygląd skóry, dlatego cieszą się dużą popularnością. Dla zdrowia kości natomiast kluczowe są wapń i witamina D3 – często występują razem w preparatach, aby zapobiegać osteoporozie. Dodatek witaminy K2 pomaga skierować wapń tam, gdzie trzeba (do kości) i nie odkładać się w tętnicach. Inne suplementy stawowo-kostne to np. kwas hialuronowy (składnik płynu stawowego, “smar” dla stawów) czy boswellia serrata (kadzidłowiec – zioło o działaniu przeciwzapalnym, pomocne przy bólach stawów). Dla osób aktywnych i starszych takie preparaty mogą znacząco poprawić komfort ruchu.
• Suplementy dla urody (włosy, skóra, paznokcie) – czyli wszystko, co ma nas wspomóc od wewnątrz w zachowaniu pięknego wyglądu. Nierzadko są to kompleksy witaminowo-mineralne celowane na konkretne aspekty urody. Zdrowe włosy i paznokcie wspierają m.in. biotyna (witamina B7), krzem (np. w postaci ziół jak skrzyp polny czy bambus), cynk i miedź (ważne dla pigmentacji włosów), a także aminokwasy siarkowe (cysteina, metionina – budulcowe dla keratyny). Dla cery i skóry istotne są antyoksydanty – witamina C (niezbędna do syntezy kolagenu), witamina E (chroni komórki skóry przed starzeniem), beta-karoten (prowitamina A, wpływa na koloryt skóry) oraz wspomniany kolagen do picia czy w kapsułkach, który może poprawiać nawilżenie i jędrność skóry od środka. Suplementy “beauty” często zawierają mieszanki tych składników, czasem wzbogacone o ekstrakty roślinne (np. ze skórek winogron, zielonej herbaty – dla ochrony skóry) lub kwas hialuronowy. Oczywiście, nie zastąpią one dobrych kosmetyków i pielęgnacji, ale mogą stanowić cenne uzupełnienie dbania o urodę.

Jak widać, podział wg funkcji jest bardzo szeroki – niemal każda sfera zdrowia czy samopoczucia ma odpowiadającą jej grupę suplementów. Taki sposób kategoryzacji bywa najwygodniejszy dla użytkownika: łatwiej powiedzieć “szukam czegoś na odporność” niż analizować wnikliwie składy chemiczne produktów. Warto jednak pamiętać, że nie zawsze da się suplement jednoznacznie przyporządkować do tylko jednej kategorii. Działanie wielu preparatów jest wielotorowe i zahacza o różne obszary zdrowia. Przykładowo kurkumina (substancja z kurkumy) jest jednocześnie silnym przeciwutleniaczem (anti-aging, odporność), środkiem przeciwzapalnym (stawy, mózg) i wspomaga trawienie (wątroba). Colostrum (siara bydlęca) – suplement pozyskiwany z pierwszego mleka krowy – potrafi równocześnie wzmacniać odporność (dzięki immunoglobulinom), poprawiać regenerację i wspierać florę jelitową. Algi takie jak chlorella czy spirulina dostarczają z kolei zarówno witamin i minerałów, dodając energii, jak i działają detoksykująco oraz podnoszą odporność. Tę trudną do sklasyfikowania grupę stanowią też często adaptogeny – np. żeń-szeń wpływa i na odporność, i na witalność, ashwagandha jednocześnie uspokaja nerwy i może wspierać hormony tarczycy, itd. Dlatego podziały należy traktować z pewną elastycznością – niektóre suplementy pasują do kilku kategorii naraz. To tylko pokazuje, że świat suplementów jest złożony, a działanie organizmu – wzajemnie powiązane.

Jak znaleźć coś dla siebie?

Mamy nadzieję, że taki przegląd podziałów suplementów diety rozjaśnił nieco ten skomplikowany obraz. Jeśli zastanawiasz się nad wyborem odpowiedniego preparatu, pomocna może być wygodna nawigacja po kategoriach w naszym sklepie. Każda z omówionych wyżej grup suplementów jest tam szczegółowo opisana – zebraliśmy produkty według ich przeznaczenia i składu, aby ułatwić Ci poszukiwania. Dzięki przejrzystym kategoriom szybko znajdziesz suplementy na odporność, dla sportowców, na stres, dla urody czy inne, dokładnie takie, jakich potrzebujesz. Zachęcamy do odwiedzenia naszego sklepu i dalszej eksploracji świata suplementów – z tą wiedzą łatwiej będzie Ci wybrać mądrze i świadomie zadbać o swoje zdrowie. Powodzenia na drodze do lepszego samopoczucia!